• Cytuj

Postautor: Dawid84 » 01 mar 2016, 00:57

Szalony okres i masa nadgodzin, ale to tylko wymówki dla tych którzy szukają usprawiedliwień więc ... jedziemy zaległy trening piątkowy. Bez opierdalactwa.

Trening piątkowy (przysiady + podciągnięcia)

Przysiady:
Krok3: Przysiady wspomagane
I: Początkujący
10 powt.
10 powt.
10 powt. w piątek trening zaczyna się od poziomu II

II: średnozaawansowany (15 + 15 + 15)
III: zaawansowany (30 + 30 + 30)


Przysiady w tej wersji to ćwiczenie lekkie, łatwe i przyjemne.

Teraz powinny byc podciągnięcia, ale z racji tego że już trochę późno i nieszczególnie chce mi się przebierać aby iść na zewnątrz odbywać trening toteż wyjątkowo piątkowe podciągnięcia zastąpię poniedziałkowymi pompkami. W środę, gdy będę nadrabiał trening poniedziałkowy to w miejsce pompek wykonywane będą podciągnięcia. W przyszłym tygodniu rozkład jazdy będzie już taki jak w grafiku.

Pompki (w zastępstwie za Podciągnięcia)
Krok3: Pompki na kolanach
I: Początkujący
10 powt.
10 powt.
10 powt. przejście na poziom II

II: Średnozaawansowany (15 + 15 + 15)
III: Zaawansowany (30 + 30 + 30)

Pompki na kolanach czyli tzw. pompki damskie. Poziom I wzięty z marszu.

• Cytuj

Postautor: Dawid84 » 02 mar 2016, 11:08

• Cytuj

Postautor: karwek » 02 mar 2016, 11:42

różnica między słabymi a wygranymi jest dość niewielka

• Cytuj

Postautor: Dawid84 » 03 mar 2016, 22:30

Nadrabiamy zaległości

Trening poniedziałkowy (wznosy nóg + pompki)

Wznosy nóg
Krok2: Wznosy kolan na leżąco
III: zaawansowany
35 powt.
35 powt.
35 powt. Krok3: Wznosy zgiętych nóg na leżąco

Dziś miała być siłownia i była, ale na szczęście jest tam też miejsce na rozgrzewkę więc bez problemu udało się ogarnąć ćwiczenia z zakresu wznosów kolan na leżąco. Z podciągnięciami był problem bo nie było możliwości ale w zastępstwie udało się poszaleć na wyciągu. Mimo to spróbuję wykonać jeszcze te 3 serie w domu na tym nisko zawieszonym (ok. 120 cm od ziemi) drążku.

Pompki (zamiast nich Podciągnięcia tytułem zaległości)
Krok 2: Podciągnięcia do poziomu
II: średnozaawansowany
20 powt. 10 powt.
20 powt. 6 powt.
20 powt. 4 powt.

Tak jak przypuszczałem zabrakło mocy, tym bardziej że akurat te partie które są niezbędne do tego ćwiczenia były katowane w 2-godzinnym treningu na siłowni.

Szansa na rehabilitację - jutro na piątkowym treningu przysiadów i podciągnięć. Pewnie i tak będą zakwasy po dziś ale słabiej niż 10, 6, 4 nie będzie.

• Cytuj

Postautor: Dawid84 » 04 mar 2016, 18:59

Jest piątek więc trening.

Trening piątkowy (przysiady + podciągnięcia)

Przysiady:
Krok3: Przysiady wspomagane
II: średnozaawansowany
15 powt.
15 powt.
15 powt. III: zaawansowany

Lekko, łatwo i przyjemnie. Aczkolwiek na początku były problemy z równowagą, bo leciałem do tyłu, ale szybko udało się to opanować.

Podciągnięcia
Krok 2: Podciągnięcia do poziomu
II: średnozaawansowany
20 powt. 15
20 powt. 10
20 powt. 7

Już w pierwszej serii poczułem wczorajszy trening, ale nie ma wymówek. Jak trzeba nadrobić zaległości to trzeba.

• Cytuj

Postautor: Dawid84 » 07 mar 2016, 20:59

Panie o co się działo w lutym?
Generalnie działo się bardzo dużo, oprócz jednego pola na którym działo się bardzo mało.

Kalistenika

Krótkoterminowy (miesięczny):
ćwiczyć minimum 2x w tygodniu - 2 pełne cykle treningowe

Jest lepiej niż w styczniu - wtedy odpuściłem 1 trening, w lutym systematyczność zachowana.
Pracuję nad sobą w ramach programu treningowego "Świeża krew" i trening na wszystkie 4 partie mięśni zaczynałem od zera.

Wyniki po miesiącu regularnych ćwiczeń:
- Wznosy nóg - Krok2 - poziom II zaliczony ukończone 5 poziomów (trzy z Kroku1 i dwa z Kroku2);
- Pompki - Krok 2 - poziom III zaliczony ukończone 6 poziomów
- Przysiady - Krok2 - poziom III zaliczony ukończone 6 poziomów
- Podciągnięcia - Krok 2 - poziom I zaliczony ukończone 4 poziomy

Poker

Krótkoterminowy (miesięczny):
- minimum: 300 sng
- minimum 2 godz./tyg. na analizie sesji / wystawianiu rąk do oceny / oglądaniu filmów szkoleniowych

zero gry nie licząc kilku forumowych


--------------------------------------------------------

Plan na marzec to niezmiennie:

- minimum 2 godz./tyg. na analizie sesji / wystawianiu rąk do oceny / oglądaniu filmów szkoleniowych
- 300 sng - powróciła promocja więc będzie motywacja aby grindować
- regularny trening w marcu; odpuszczenie któregoś dnia oznacza wykonanie go w możliwie najszybszym terminie tak aby nie zakłócać cyklu

• Cytuj

Postautor: Dawid84 » 07 mar 2016, 23:24

Trening poniedziałkowy (wznosy nóg + pompki)

Wznosy nóg
Krok3: Wznosy zgiętych nóg na leżąco
I: początkujący
10 powt.
10 powt.
10 powt. przejście na poziom II

II: 15 + 15 + 15
III: 30 + 30 + 30

Ćwiczenie nie było szczególnie wymagające jednak zmęczenie brzucha po czwartkowej sesji na siłowni zaczęło dawać się we znaki pod koniec pierwszej dziesiątki.

Pompki
Krok3: Pompki na kolanach
II: Średnozaawansowany
15 powt.
15 powt.
15 powt. przejście na poziom III

III: Zaawansowany (30 + 30 + 30)

Lekko, łatwo i średnioprzyjemnie - nie zregenerowały się jeszcze partie klatki piersiowej po czwartkowym treningu w efekcie 3-ecią dziesiątkę robiło się ciężej niż planowałem, ale powtórzenia zostały wykonane poprawnie i w równym tempie.

• Cytuj

Postautor: iza_doria » 10 mar 2016, 23:36

• Cytuj

Postautor: Dawid84 » 18 mar 2016, 01:19

Dzięki iza_doria, Ty to jednak wiesz jak sprawić przyjemność. Mustang zawsze na propsie.

Jestem winny relację z piątkowego i poniedziałkowego treningu. Tak więc do dzieła.

Trening piątkowy (przysiady + podciągnięcia)

Przysiady:
Krok3: Przysiady wspomagane
III: zaawansowany
30 powt.
30 powt.
30 powt. Krok4: Półprzysiady

Bez większych problemów, poprawnie technicznie. Konsekwentnie do przodu.

Podciągnięcia
Krok 2: Podciągnięcia do poziomu
II: średnozaawansowany
20 powt. 12
20 powt. 10
20 powt. 6

Mocno i dynamicznie. I to by było na tyle bo na więcej zabrakło mocy.


Trening poniedziałkowy (wznosy nóg + pompki)

Wznosy nóg
Krok3: Wznosy zgiętych nóg na leżąco
II: średniozaawansowany
15 powt.
15 powt.
15 powt. przejście na poziom III

III: 30 + 30 + 30


Pompki
Krok3: Pompki na kolanach
III: Zaawansowany
30 powt.
30 powt. 20 powt.
30 powt. 16 powt.

Lipa straszna. Sądziłem, że mimo zmęczenia jakoś dociągnę te pompki na kolanach a tu takie rozczarowanie. Łapa napuchła i było po zabawie. Trudno w kolejny poniedziałek wezmę to z marszu.

• Cytuj

Postautor: iza_doria » 18 mar 2016, 11:55

Dawid84 pisze:Pompki na kolanach

Pompki na kolanach ? Znaczy, że damskie takie ? Ej no, zaraz wstanę z kanapy i zrobię więcej od Ciebie

• Cytuj

Postautor: Dawid84 » 18 mar 2016, 16:21

• Cytuj

Postautor: Dawid84 » 21 mar 2016, 21:56

Trening piątkowy (przysiady + podciągnięcia)

Przysiady:
Krok4: Półprzysiady
I: początkujący
8 powt.
8 powt.
8 powt. do Poziomu II

II: 35+35+35
III: 50+50+50

Lekko, łatwo i przyjemnie.

Podciągnięcia
Krok 2: Podciągnięcia do poziomu
II: średnozaawansowany
20 powt. 16
20 powt. 14
20 powt. 10

Dziś już w miarę wypoczęty i liczba powtórzeń dwucyfowa w każdej serii. Jest dobrze. Krok po kroku.

• Cytuj

Postautor: Dawid84 » 21 mar 2016, 22:45

Trening poniedziałkowy (wznosy nóg + pompki)

Wznosy nóg
Krok3: Wznosy zgiętych nóg na leżąco
III: zaawansowany
30 powt.
30 powt.
30 powt. Krok4: "Żabki" na leżąco (str. 132 książki)


Pompki
Krok3: Pompki na kolanach
III: Zaawansowany
30 powt.
30 powt. .
30 powt. Krok4: Półpompki (str. 74)

Pierwsza seria bez komplikacji, w drugiej przy 24 powtórzeniu zaczęło się pojawiać pozytywne zmęczenie tricepsa, ale bez problemu udało się dojechać do 30. W serii 3. oznaki zmęczenia zaczęły pojawiać się w okolicach 15 powtórzenia. Wyrównanie oddechu i ustabilizowanie pozycji dały efekty i mimo trudności seria zakończyła się powodzeniem. Aczkolwiek gdyby w tej serii było 35 powt. to pewnie jechałbym na oparach i mogłoiby być różnie. Najważniejsze że do przodu. Przy tym ćwiczeniu najbardziej wkurzał mnie ból kolan (od tego klęczenia) a jak się coś od kolana wzięło to znowu był problem z utrzymaniem pozycji bo podkładka pod kolana ślizgała się po podłożu.

Pokerowo: wreszcie w ITM w forumowym

• Cytuj

Postautor: iza_doria » 25 mar 2016, 09:51

• Cytuj

Postautor: Dawid84 » 27 mar 2016, 09:41

• Cytuj

Postautor: Glory » 29 mar 2016, 20:56

[center][/center]

• Cytuj

Postautor: Dawid84 » 30 mar 2016, 21:49

Trening piątkowy (przysiady + podciągnięcia)

Przysiady:
Krok4: Półprzysiady
II: średniozaawansowany
35 powt.
35 powt.
35 powt. do Poziomu III (str. 116)

Pierwsza seria całkiem bezboleśnie. Przy drugiej serii końcówka (ostatnie 5-8 powt.) dała już popalić. Seria trzecia to od 20 powtórzenia solidny ból w przedniej części ud. Zmęczenie konkretne, kończąc 3. serię ledwie mogłem zrobić normalnej długości krok. Powtórzenia wykonane, ale nawet nie wyobrażam sobie co się będzie działo na poziomie III.

III: 50+50+50



Podciągnięcia
Krok 2: Podciągnięcia do poziomu
II: średnozaawansowany
20 powt. 19
20 powt. 12
20 powt. 10

Krok po kroku do przodu.

• Cytuj

Postautor: Dawid84 » 30 mar 2016, 22:14

Trening poniedziałkowy (wznosy nóg + pompki)

Wznosy nóg
Krok4: "Żabki" na leżąco (str. 196)
I: początkujący
8 powt.
8 powt.
8 powt. do Poziomu II

Lekko, łatwo i przyjemnie.

Pompki
Krok4: Półpompki (str. 74)
I: początkujący
8 powt.
8 powt. .
8 powt. do Poziomu II

II: 12+12+12
III: 25+25+25

Jak powyżej - lekko, łatwo i przyjemnie bez zbędnego wysiłku.Najważniejsze aby przy na 1 poziomie dopracować technikę i ćwiczenia wykonywać np. w zwolnionym tempie.

• Cytuj

Postautor: Dawid84 » 30 mar 2016, 22:50

Marzec na finiszu, czas na podsumowanie.
I znów podsumowanie ma smak słodko-gorzki.

Kalistenika

Krótkoterminowy (miesięczny):
ćwiczyć minimum 2x w tygodniu - 2 pełne cykle treningowe

Z systematycznością bywało różnie - ale nawet w piątek lub poniedziałek umknął trening to był nadrobiony przy najbliższej okazji tak, że liczba jednostek treningowych w miesiącu została osiągnięta. Do tego we wtorki i czwartki 1-1,5 godzinny trening na siłowni i jest dobrze.
Plan na kwiecień to oczywiście regularność w treningach i wreszcie przygotowanie diety na masę.


WYNIKI NA KONIEC MARCA:
Wznosy nóg:
--- Było: Krok2 - poziom II zaliczony (na koniec stycznia)
--- Jest: Krok4 - poziom I zaliczony
- Wynik: 5 poziomów

Pompki
--- Było: Krok 2 - poziom III
--- Jest: Krok4- poziom I
- Wynik: 4 poziomy

Przysiady
--- Było: Krok2 - poziom III
--- Jest: Krok4: - poziom I
- Wynik: 4 poziomy


Podciągnięcia
--- Było:Krok 2 - poziom I zaliczony
--- Jest:Krok 2 - poziom I zaliczony
- Wynik:bez zmiany

Jestem zadowolony z wykonanej rzetelnej i solidnej pracy nad sobą. Jedynie w przypadku podciągnięć nie udało się zakończyć choćby 1 poziomu, ale progres jest wyczuwalny. Zaczynałem miesiąc robiąc w 3 seriach łącznie 20 podciągnięć, następnie 28, 40, 41. Czyli jest dobrze bo jest progres mimo iż do celu jeszcze daleko (60 powt = 3x20). Tak więc marzec kończy się mega pozytywnie.

Poker

Krótkoterminowy (miesięczny):
- minimum: 300 sng
- minimum 2 godz./tyg. na analizie sesji / wystawianiu rąk do oceny / oglądaniu filmów szkoleniowych

zero gry nie licząc kilku forumowych


--------------------------------------------------------

Plan na kwiecień to:

- minimum 1 godz./tyg. na analizie sesji / wystawianiu rąk do oceny / oglądaniu filmów szkoleniowych
- regularny trening w kwietniu; odpuszczenie któregoś dnia oznacza wykonanie go w możliwie najszybszym terminie tak aby nie zakłócać cyklu
- zamknięcie tematu diety

• Cytuj

Postautor: Dawid84 » 03 kwie 2016, 20:49

Trening piątkowy (przysiady + podciągnięcia)

Z braku czasu przerzucony na wieczorową porę w niedzielę. Niezbyt przespana noc sobota/niedziela + 23km na rowerze w niedzielę sprawiły, że dzisiejsze wyniki nie mogły być dobre.


Podciągnięcia
Krok 2: Podciągnięcia do poziomu
II: średnozaawansowany
20 powt. 10
20 powt. 10
20 powt. 8

Wynik słaby ale nie może dziwić z uwagi na zaniedbanie regeneracji oraz długotrwały wysiłek.


Przysiady:
Krok4: Półprzysiady
II: zaawansowany
50 powt. 5
50 powt. -
50 powt. -

Już po rowerze czułem, że zbyt dużemu wysiłkowi zostało poddane kontuzjowane niegdyś kolano. Niestety po 5 powtórzeniach było jasne że kontynuowanie ćwiczeń nie ma sensu. To lekkie przeciążenie więc 24-48h i kolano będzie jak nowe. Trudno, czasami tak bywa.

• Cytuj

Postautor: Dawid84 » 04 kwie 2016, 10:04

Trening poniedziałkowy (wznosy nóg + pompki)

Wznosy nóg
Krok4: "Żabki" na leżąco (str. 196)
II: średniozaawansowany
15 powt.
15 powt.
15 powt. do Poziomu III

III: 25+25+25

Najważniejsze to w tym ćwiczeniu wykonywać powtórzenia w równym, niezbyt szybkim tempie. Nogi powinny być podczas opuszczania wyprostowane w kolanach.

Pompki
Krok4: Półpompki (str. 74)
II: średniozaawansowany
12 powt.
12 powt. .
12 powt. do Poziomu III

III: 25+25+25

W tej wersji ćwiczenia wysiłek skupia się na górnej partii pleców i barkach. W skutek krótkiego ruchu tricepsy nie są szczególnie obciążone.

• Cytuj

Postautor: Dawid84 » 08 kwie 2016, 12:07

• Cytuj

Postautor: Dawid84 » 13 kwie 2016, 23:21

Trening piątkowy (przysiady + podciągnięcia)

Częściowo wykonany we wtorek na siłowni. Resztę zrobię w czwartek - znaczy podciąganie w czwartek.


Podciągnięcia
Krok 2: Podciągnięcia do poziomu
II: średnozaawansowany
20 powt. 12
20 powt. 12
20 powt. 10

trening robiony na zmeczeniu organizmu.wyniki nie powalaja ale tu o regularnosc chodzi.zaleglosci odrobione .

Przysiady:
Krok4: Półprzysiady
III: zaawansowany
50 powt. 50
50 powt. 50
50 powt. 50 Krok5: Pełne przysiady

W bólach ale wykonane. Jak dobrze że tych powtórzeń nie było więcej.

• Cytuj

Postautor: Dawid84 » 14 kwie 2016, 17:56

Trening poniedziałkowy (wznosy nóg + pompki)

Wznosy nóg
Krok4: "Żabki" na leżąco (str. 196)
III: zaawansowany
25 powt.
25 powt.
25 powt. do Krok5: Wznosy prostych nóg na leżąco

To ćwiczenie bardzo mocno działa na dolne partie brzucha. Koniec 2. serii i 3. od połowy dały solidnie w kość do tego stopnia, że nawet gubiłem rytm oddechu. Ale najważniejsze że ilość powtórzeń wykonana poprawnie technicznie.

Pompki
Krok4: Półpompki (str. 74)
III: zaawansowany
25 powt.
25 powt. .
25 powt. Krok5: Pełne pompki

Easy - gdy wcześniej się dużo ćwiczyło na tę partię mięśni.

• Cytuj

Postautor: Dawid84 » 15 kwie 2016, 17:51